Mit lockerem Morgenlauf und einigen Radtouren, bewegte ich mich im Jahr 2015 genau 147 Stunden und 16 Minuten.

Morgenlauf und Radtour

Hätte ich diese Kalorien dabei nicht verbrannt, würde ich sicher das Doppelte wiegen. 😉

Mein Kalorienverbrauch

Joggen, Walking, Rad fahren, Gymnastik, Schwimmen … Es gibt viele sportliche Aktivitäten, mit denen Sie sich auch ohne großen finanziellen Aufwand fit halten können – vorausgesetzt, Sie trainieren regelmäßig. Aber wie lässt sich das Nachlassen der Anfangsbegeisterung überwinden und die Fitness erhalten?

Ihr guter Grund

Mein guter Grund: Fit und gesund

Finden Sie Ihre persönliche Motivation fürs regelmäßige Training: Gewicht verlieren, Stress abbauen, mehr Energie bekommen, sich auf die große Radtour vorbereiten.

simplify-Tipp: Tun Sie’s nie in erster Linie für andere, sondern für sich selbst.

Setzen Sie sich Ziele

Und zwar ein kurzfristiges (für den nächsten Monat) und ein langfristiges (für das ganze Jahr). Verknüpfen Sie Ihre Ziele mit Ihrer Motivation. Setzen Sie sich Ziele, die für Sie realistisch sind, Sie aber dennoch herausfordern. Wählen Sie als Maß für Ihre Anstrengung beim Joggen etwa: Wenn ich mühelos sprechen kann, strenge ich mich zu wenig an, wenn ich gar nicht mehr sprechen kann, zu viel.

simplify-Tipp: Falls Sie neu oder nach längerer Pause wieder mit dem Sport beginnen, lassen Sie zuvor Ihr Leistungsniveau testen. Viele Krankenkassen (darunter BEK, TK, AOK) bieten auf ihren Websites umfassende Informationen rund um Fitness-Sportarten und Hilfen für einen persönlichen Trainingsplan an.

Finden Sie Ihre Routine

Meine Routine: Jeden Morgen laufen

Könnten Sie jeden Abend um dieselbe Uhrzeit joggen? Optimal! Wer abends oft verplant ist, hat morgens bessere Chancen. Aber auch wenn Sie nicht immer zur selben Uhrzeit sporteln können, sollten Sie sich eine Routine schaffen:

Verknüpfen Sie Ihr Training mit einem wiederkehrenden Ereignis: Morgengymnastik eine Viertelstunde nach dem Wecker (egal, ob der um 6:15 Uhr oder um 9:00 Uhr klingelt), Radeln 1 Stunde nach dem Abendessen.

simplify-Tipp: Schreiben Sie sich Ihren Sport wie eine Verabredung in den Terminkalender. Dadurch verhindern Sie, dass Sie die Zeit anders verplanen. Droht Ihr eingetragener Sporttermin durch einen langen Büroabend ins Wasser zu fallen, tragen Sie gleich einen Ersatztermin ein.

Gut gekleidet

Bei jedem (Regen-) Wetter

Wer seinen Sport im Freien ausübt, benötigt wetterfeste Kleidung – sonst sind Ausreden vorprogrammiert („Heute ist es zu nass“). Setzen Sie nicht auf die altgediente Baumwolle, sondern auf moderne atmungsaktive Materialien.

simplify-Tipp: Auch wenn Sport keine Modenschau ist, sollten Sie sich in Ihrer Sportkleidung wohl fühlen und fotogen sein.

Unter fachkundigen Augen

Es muss nicht unbedingt ein teures Fitnessstudio sein. Sportvereine bieten günstige Kurse und offenes Training an. Auch wenn Sie für sich allein trainieren: Nutzen Sie solche Angebote, um Ihre Technik überprüfen zu lassen, bevor Sie sich falsche Bewegungsabläufe angewöhnen.

simplify-Tipp: Sicher gibt es in Ihrem Bekanntenkreis einen erfahrenen Läufer, Schwimmer oder Radler. Bitten Sie ihn, Sie zu begleiten und Ihnen Ratschläge zu geben.

Kleine Motivatoren

Machen Sie Ihre Erfolge für sich sichtbar. Führen Sie sich Ihr Durchhaltevermögen vor Augen, indem Sie in Ihrem Zeitplaner jeden Sporttag mit einem Sternchen kennzeichnen. Zahlen motivieren: Tacho am Fahrrad, Schrittzähler beim Joggen, regelmäßige Gewichtskontrolle.

Belohnen Sie sich. Freuen Sie sich auf Krimilektüre, einen frischen Salat oder einen Gang ins Blumengeschäft. Weniger passend: stark kalorienhaltige Belohnungen.

simplify-Tipp: In vielen Städten gibt es sportliche Veranstaltungen zu wohltätigen Zwecken. Dabei können Sie mit Ihrer sportlichen Leistung auch anderen etwas Gutes tun.

Menschlich statt übermenschlich

1 Tag Pause verkraftet Ihre Trainingsmoral wesentlich leichter als 2 oder 3. Hat Ihr innerer Schweinehund dennoch mehrere Tage lang die Oberhand behalten, verachten Sie sich nicht. Freuen Sie sich immer, wenn Ihnen der Wiedereinstieg gelingt.

simplify-Tipp: Kostet Sie das Neuanfangen allzu große Überwindung, gestehen Sie sich zu: „Notfalls gebe ich nach 10 Minuten auf.“ Sie werden merken: In den allermeisten Fällen machen Sie nach 10 Minuten gerne weiter.

Autor: Tiki Küstenmacher

Mit freundlicher Genehmigung des Orgenda Verlag. Quelle: simplify-Newsletter und simplify-Homepage.

Wie mache ich es? Jeden Morgen (fast) starte ich zu meinem Morgenlauf, ca. 30 Minuten im 125/130er Pulsbereich.

Das ist mein „Bewegungsprofil“ 😉 vom August 2015. Die viele Radfahrzeit kommt von unserer Radtour, Mitte August im Altmühltal.

Bewegungsprofil August 2015

Fast jeden Morgen laufe ich täglich im 120-130er Pulsbereich, also ganz locker. Nicht auf Leistung und nicht kilometerfressend. 🙂 Ohne jeden Druck.

Fast 15 Stunden beim Morgenlauf gelaufen